Você está sem se exercitar por anos (ou nunca treinou) e precisa perder 15, 20 e até 50 quilos? Tire esse monte de gordura sem muito sacrifício, e para o seu bem, seguindo esse plano.

Você está pronto para perder uma grande quantidade de peso. Ótimo! Então você se compromete a seguir uma dieta que vai ditar cada mordida que você der, além de seguir um plano de exercícios rigoroso que faz um jovem atleta de 20 anos pedir misericórdia. Parece uma boa ideia, mas não é…

Uma proposta extrema é impossível de manter a longo prazo e, se você estiver com excesso de peso, pode ocasionar sérias lesões, além de te levar pelo caminho errado.

Opte por uma estratégia mais inteligente: modestas mudanças. Andar mais, fazer exercícios básicos com peso corporal, ser um mais cuidadoso com o que você ingere e ter uma mente saudável para focar nos seus objetivos.

Os especialistas concordam que uma estratégia com pequenos passos não poupa apenas as articulações, mas também ajuda a incutir hábitos saudáveis ​​para produzir bons resultados. Então você nunca mais vai precisar perder peso de novo porque esse será o seu estilo de vida naturalmente.

Guia do Iniciante para Perder Peso - esp

Precisamos lembrar que é muito importante seguir um plano elaborado com um profissional de saúde. Mas sair do sofá e ser mais ativo depende única e exclusivamente de você. Sem isso nenhum profissional, por melhor que seja, vai conseguir te ajudar a perder peso.

É nisso que esse guia vai te ajudar: comece a se movimentar e mudar pequenos hábitos alimentares, sentir a diferença com eles e depois partir para uma academia próxima de casa ou do trabalho.

 

PARTE 1 – NUTRIÇÃO

Fique esperto para encolher sua barriga

Cortar calorias é apenas uma parte da equação de perda de peso. Para os resultados que duram, você precisará mudar sua alimentação e a maneira como você pensa sobre comida.

Use essas sugestões para mudar gradualmente suas refeições e remover alguns quilos sem dor.

O PRATO PERFEITO

  1. 2 porções de proteína (do tamanho da palma da mão) como ovos, frango, carne bovina, peixe, porco etc: mantém você saciado. Essas proteínas vão ajudar a construir e preservar os músculos. Além disso, seu corpo queima mais calorias à medida que digere.
  2. 1 a 2 porções de carboidratos (frutas, aveia, arroz integral, quinoa, batata-doce, feijão): Carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais e legumes, enche a barriga te mantendo saciado, alimenta e ajuda seu corpo a se recuperar dos exercícios.
  3. 2 porções de vegetais: Além da sua quantidade útil de vitaminas e minerais, os vegetais contêm fibras e água, mantendo a saciedade depois da refeição. Isso significa que você terá menos fome, apesar do total de baixas calorias.
  4. 1 a 2 dedos de gordura boa (abacate, nozes, sementes, azeite, Omega-3, manteiga etc): As gorduras boas aumentam a imunidade e ajudam o seu corpo a absorver vitaminas.

O ômega 3 é uma gordura benéfica ao organismo, reduz o risco de doença cardíaca e diabetes.

Mas e a manteiga? Pode comer sim! Pois as gorduras saturadas demonizadas por décadas foi um dos maiores erros da ciência da nutrição.

No final de 2013 uma pesquisa conduzida pelo Dr. Assem Malhotra e publicada no British Medical Journal (BMJ) mostrou que essa fobia da gordura saturada era um mito: a gordura saturada não é ruim para o coração (1). A gordura não é o inimigo quando se trata de doença cardiovascular, ganho de peso, saúde do cérebro e tantas outras questões.

Uma outra pesquisa, publicada em março de 2014 na revista Annals of Internal Medicine, mostrou que as pessoas que consumiram mais gordura saturada não tinham um maior risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral ou qualquer outra forma de doença cardiovascular (2).

Então com todas as opções de ingredientes desse “prato perfeito”, você consegue deliciosas receitas! Quem precisa de lasanha com isso?

Pequenos passos para começar a comer melhor

Não reformule toda a sua dieta ao mesmo tempo. Mude apenas uma refeição diária (café da manhã por exemplo) a cada semana. Isso ajuda você a se acostumar com os novos hábitos. Então até o final do mês, você estará comendo como um atleta e mais propenso a fazer isso para o seu próprio bem.

SEMANA UM

– Renove o seu café da manhã com base no quadro do “Prato Perfeito” (acima). Por exemplo:
– Faça um omelete de quatro ovos temperados com um punhado de cebolinhas
– Cozinhe 1 banana (ou outra fruta), com manteiga
– Café e água.

SEMANA DOIS

– Continue comendo o seu novo café da manhã, mas agora mude o almoço, seguindo a mesma fórmula de proteína magra, carboidratos, vegetais e gordura boa. Experimente isso:
– 1 peito de frango grande, grelhado
– 2 punhados de pepino fatiado e cenoura ralada
– 2 fatias de pão integral
– 2 colheres de sopa de guacamole
– Água com gás ou suco de laranja

SEMANA TRÊS

Agora transforme o seu jantar. Crie qualquer combinação que atenda o padrão. Por exemplo:
– 225g de bife magro, salmão ou porco
– 2 punhados de brócolis assado e temperado a gosto
– 1 colher de sopa de azeite (para assar os brócolis)
– 1 batata doce média cozida
– 3 “quadradinhos” de chocolate meio amargo com pera, para sobremesa
– Vinho e/ou água.

SEMANA QUATRO

Você já mudou todas as refeições básicas em 3 semanas. Parabéns! Agora para fechar o mês precisamos resolver o problema de atacar a geladeira, ou abrir o quer ver pela frente, nas horas que você sente vontade de mastigar algo entre as refeições.

Você pode dar a sua beliscada, mas por enquanto faça um lanche apenas uma vez por dia. Quando você se sentir bem para sair de casa e treinar em uma academia, vai precisar comer mais vezes ao dia… acredite!

Então siga essa recomendação: 1 porção de proteína; ou 1 porção de carboidratos; ou 1 punhado de vegetais; ou 1 dedo de gordura boa.

Algumas ideias: 1 xícara de iogurte grego, 1 punhado de frutas (como bagos de tangerina ou fatias de maçã), 1 medida equivalente a um polegar de sementes ou nozes.

Guia do Iniciante para Perder Peso - regras

3 Regras para comer bem

1) Coma em 20 minutos: Procure comer suas refeições em intervalos de 20 minutos, cronometrando desde a primeira até a última mordida. “Isso dá ao seu cérebro tempo suficiente para reconhecer o quanto você comeu”, diz St Pierre. Comer rápido demais não dá tempo do organismo se sentir saciado, e quando você termina terá ingerido muito mais do que o necessário, causando a sensação de estômago pesado. A conseqüência é um maior acúmulo de gordura por causa do organismo sobrecarregado.

2) Pare quando satisfeito: Abaixe seu garfo quando estiver satisfeito, não de barriga cheia. Claro, isso pode ser difícil de avaliar quando você está encarando uma pilha de batatas fritas ou em um rodízio de pizza. Mas aqui está um truque: pergunte a si mesmo: “Eu ainda queria continuar comendo se essa fosse uma pilha de cenouras cozidas no vapor?”. Se o resposta é sim, manda ver! Se não for, pare de comer.

3) Tem batatas fritas? Vá em frente!: “Não há alimentos bons e ruins”, diz St Pierre, “apenas alimentos que você deve comer com mais ou menos frequência”. Essa mentalidade elimina a culpa e privação, e ajuda você a manter seu plano de boa alimentação no geral. Procure manter sua alimentação do “Prato Perfeito” 80% nas refeições.

Esse artigo te deu um bom começo para readequar a sua alimentação sem sacrifícios, e um grande passo para você começar a perder peso.


Referências:
1 – http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6340.full
2 – http://annals.org/aim/article/1846638/association-dietary-circulating-supplement-fatty-acids-coronary-risk-systematic-review