Seu peitoral se parece com uma taboa em vez de montanhas que você sempre desejou? Se você já trabalhou muito no supino sem ganhos expressivos, e praticamente começou a pensar que você não estava destinado a ter um grande peitoral, o treino desse artigo vai ajeitar seu peito de todos os ângulos possíveis.

Sejamos honestos: a maioria de nós que começou a treinar quando adolescentes, foi para impressionar as meninas. E na maioria das vezes elas se sentiam atraídas por um conjunto bem desenvolvido de peitorais, ombros e braços. Nessa fase estamos todos obcecados com a construção de nossos músculos superiores, e o peito é sempre um juiz fácil para determinar se alguém treina. A chave é aprender estratégias simples que lhe permitirão treinar eficazmente os músculos do peitoral.

 

Treino de Peito - Anatomia

A anatomia do peitoral

Primeiro, vamos dar uma olhada na anatomia básica dos peitorais. Temos dois músculos nessa região: peitoral maior e peitoral menor.

O peitoral maior é um músculo multipenado (que apresenta vários tendões, várias origens e inserções) porque possui feixes de fibras que vão da clavícula, esterno e costelas até o úmero. Ele compreende duas subseções diferentes: a porção clavicular (superior) e a porção esternal (inferior). Ambas as cabeças são responsáveis por diferentes movimentos.

O peitoral menor também é um músculo muito importante, mais considerando a prevenção de lesões do que o aprimoramento de desempenho ou a estética. O peitoral menor é uma causa comum de dor no ombro, especialmente em torno da articulação. Ele estabiliza a escápula de forma dinâmica durante os movimentos funcionais.

Agora que temos uma compreensão básica do peitoral maior e menor, vamos analisar esse treinamento que pode maximizar o desenvolvimento de ambos.

 

A lógica para desenvolver o peitoral

A chave para desenvolver os músculos peitorais nesse treino, é envolver todo o grupo muscular com vários exercícios e mudando o ângulo da atividade.

Através da realização de vários exercícios e usando vários equipamentos, além de barras e halteres, você terá como alvo a parte superior, média, inferior e partes externas do seu peito igualmente. Ao treinar os músculos com diferentes ângulos de atividade, usando diferentes exercícios de peito, você vai conseguir o crescimento muscular máximo de todas as fibras musculares no menor tempo possível.

Treino de Peito - lógica do treino

Mudando o ângulo da atividade também permitirá que você aperfeiçoe seu treinamento, para se concentrar em quaisquer grupos musculares que veja estarem atrasados em relação ao conjunto. Se você ver seu peito como uma área muscular atrasada, talvez seja bom um segundo dia de peito. Isso não significa repetir o mesmo treino, mas realizar alguns exercícios e técnicas diferentes para as áreas que precisam. Busque orientação do instrutor da academia para te ajudar a identificar os músculos que precisam ser mais trabalhados.

Com essa lógica, a sua sessão de peito seguinte pode não só diferir com a escolha do exercício, mas também por faixa de repetição, intensidade, período de descanso e outros fatores. Você verá que esse treino não é apenas um desafio, mas também muito agradável com alguns movimentos diversos.

 

Programa de Treino de Peitoral

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

INÍCIO: Ajuste um banco regulável em uma inclinação de 30 a 45 graus. Deite-se de costas e segure um par de halteres diretamente acima de seus ombros, com os braços totalmente estendidos.
EXECUÇÃO: Puxe os omoplatas e estique levemente o peito. Abaixe ambos os halteres para os lados de seu peito. Empurre o haltere de volta para a posição inicial. Repita 12 vezes.
DICA: O ideal é que abaixar os braços com o peso, deve ser mais lento e levar o dobro do tempo que você usa para empurra-los.

Treino de Peito - Suplino Inclinado

 

BARRAS PARALELAS

INÍCIO: Suba em uma barra fixa com punhos paralelos, braços esticados e os ombros acima com o seu tronco. Dobre os joelhos e os quadris ligeiramente.
EXECUÇÃO: Abaixe-se lentamente com o tronco inclinado ligeiramente para a frente, com seus cotovelos se esticando um pouco até você sentir um leve alongamento no peito. Use seu peito para trazer seu corpo de volta à posição inicial enquanto expira. Repita de 10-15 vezes.
DICA: Quando estiver no em cima, contraia seu o peito por um segundo.

 

CRUCIFIXO NA POLIA ALTA

INÍCIO: Coloque as polias em uma posição alta (acima da cabeça), escolha o peso e os puxadores. Dê um passo à frente em linha reta, puxa os braços juntos na sua frente e quase que cruzando as mãos. Seu torso deve ter uma pequena flexão para frente.
EXECUÇÃO: Com uma ligeira flexão dos cotovelos, estenda os braços para os lados em um arco amplo até sentir um alongamento no peito. Puxe seus braços de volta à posição inicial enquanto expira. Mantenha na frente por um segundo e repita 20 vezes.
DICAS: Coloque as mãos uma sobre a outra para variar e contrair mais o peitoral.

Treino de Peito - Crossover

 

FLEXÃO BATENDO PALMAS

INÍCIO: Comece na posição normal de uma flexão, mantendo o corpo em linha reta.
EXECUÇÃO: Desça e, em seguida, empurre explosivamente para cima. Procure elevar o corpo mais alto possível do chão. Ao se levantar, em um movimento rápido, mas fluido, junte as mãos à sua frente e bata palmas antes de voltar a colocar as mãos no chão para se segurar. Desça e faça de 10-15 repetições.
DICAS: Esse é um pouco mais complexo para fechar o seu treino, mas se você não for cuidadoso pode ocorrer uma lesão. Faça com a supervisão do instrutor da academia, ou finalize o seu treino com flexão padrão e um pouco mais de repetições.

Treino de Peito - Flexões batendo palmas

 

Treino de Peito - programa

Embora sejam exercícios fáceis e com baixíssimo risco, o ideal é pedir orientação aos instrutores das academias. A maioria desses exercícios também trabalham os deltoides e trícepes, outro motivo para buscar mais orientações com os especialistas.